המדריך המלא לאימונים עם סוכרת סוג 1
מכל הכיוונים: תזונה, אינסולין, אימון, טכנולוגיה ופרוטוקולים מעשיים
מבוא: למה המדריך הזה נכתב
אם אתה מתמודד עם סוכרת סוג 1, סביר להניח שכבר שמעת את העצה "עסוק בספורט, זה מועיל לבריאותך". אולם, מה שבדרך כלל לא נאמר לך הוא כיצד לפעול כשרמת הסוכר צונחת באופן פתאומי באמצע ריצה, מדוע דווקא לאחר אימון משקולות רמת הסוכר נוסקת, וכיצד להבטיח שינה רגועה לאחר אימון ערב, מבלי לחשוש מהתעוררות עם צוות רפואי.
מדריך זה נוצר מתוך ההבנה של צורך זה. הוא מבוסס על הנחיות קליניות בינלאומיות מובילות (ISPAD, ADA, EASD), על מחקרים עדכניים (EXTOD, T1DEXI), ועל ניסיון מעשי רב שנים בתחום סוכרת סוג 1 ופעילות גופנית. מטרתו פשוטה: לספק לך את כל הידע הדרוש כדי לגשת לאימון בביטחון, לנהל את רמות הסוכר בצורה מושכלת, ולהסיר את החשש מפעילות גופנית.

הערה חשובה: מדריך זה מיועד למטרות חינוך והסברה בלבד. הוא אינו מהווה תחליף לייעוץ או טיפול מהצוות הרפואי שלך. כל שינוי במינוני אינסולין חובה לבצע בתיאום מלא עם האנדוקרינולוג/ית המטפל/ת. המידע המוצג כאן כולל כלים, כללי אצבע ועקרונות כלליים – ההתאמה האישית היא תמיד הגורם המכריע.
הצהרת אחריות משפטית

⚠️ אזהרה חשובה: המדריך הזה הוא למטרות חינוכיות והעשרה בלבד, ומבוסס על הנחיות בינלאומיות (ISPAD, ADA). הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי או תוכנית טיפול אישית. כל שינוי במינון אינסולין, בתזונה או בתוכנית אימונים חייב להתבצע בהתייעצות עם הרופא המטפל. המינונים והאחוזים במדריך הם כללי אצבע ואינם מתאימים לכל אדם. השימוש במידע הוא באחריות המשתמש בלבד.
3 חוקי הזהב לאימון בטוח
לפני שנצלול לפרטים, שלושה חוקים שחשוב שיהיו חרוטים בראש:
בדקו סוכר — דעו את המספר לפני שקושרים שרוכים.
קחו פחמימות איתכם — לעולם אל תצאו בלי סוכריות או ג'ל בכיס.
הקשיבו לגוף — אם משהו מרגיש לא בסדר, עוצרים. תמיד.
חלק 1: למה בכלל להתאמן? מה קורה כשלא זזים
בואו נדבר רגע על מה קורה בגוף של סוכרתי שלא מתאמן. סוכרת סוג 1 היא מחלה שמאיצה הזדקנות של כלי הדם והלב. בלי פעילות גופנית, הגוף "צובר חלודה" — יורד תפקוד האנדותל — הציפוי הפנימי של כלי הדם, שאחראי על הגמישות שלהם (הציפוי הפנימי של כלי הדם), עולה הסיכון למחלות לב, לשבץ, לפגיעה בעיניים ובכליות. בנוסף, הגוף מפתח תנגודת לאינסולין — כן, גם בסוג 1 — מה שדורש מינונים גבוהים יותר שגורמים לעלייה במשקל, ונוצר מעגל רשע.
עכשיו למה שקורה כשמתחילים להתאמן. פעילות גופנית יוצרת משהו שנקרא "אפקט דמוי אינסולין" (Insulin-like effect). השריר המתכווץ פותח "דלתות" לסוכר להיכנס לתאים בלי תלות באינסולין, דרך מנגנון שנקרא GLUT4 — נשאים שעוברים לקרום התא ומכניסים גלוקוז פנימה. זה אומר שהגוף שלך הופך יעיל יותר, צריך פחות אינסולין, ומאזן סוכר טוב יותר.
המספרים מדברים בעד עצמם. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפרת את ה-A1C פעילות גופנית משפרת תפקוד כלי דם, פרופיל שומנים, לחץ דם, ומפחיתה תמותה מוקדמת. היא גם מוכחת כמפחיתה דיכאון וחרדה — שנפוצים יותר בקרב סוכרתיים.
היתרונות הפיזיולוגיים
שריר גדול יותר פירושו יותר קולטני GLUT4 — כלומר מנוע ששורף סוכר ביעילות גבוהה יותר גם במנוחה. זאת אחת הסיבות שאימוני כוח הם כל כך חשובים. הם לא רק בונים שריר — הם בונים מאגר גלוקוז גדול יותר ומשפרים את הרגישות לאינסולין לטווח הארוך.
שורה תחתונה: פעילות גופנית היא לא "בונוס" עבור סוכרתי, היא חלק מהטיפול.
ההמלצה הרשמית היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה בשילוב 2-3 אימוני כוח. המדריך הזה ילמד אתכם איך לעשות את זה בבטחון.
חלק 2: הפיזיולוגיה — מה קורה בגוף כשמתאמנים
כדי לנהל סוכר באימון, חשוב להבין מה קורה מאחורי הקלעים. בואו נפרק את זה.
התזמורת ההורמונלית
כשאתה מתחיל להתאמן, הגוף מפעיל רשת הורמונלית שלמה שנועדה להבטיח אספקת אנרגיה שוטפת לשרירים. אצל אדם בריא, הכל מתואם אוטומטית. אצל סוכרתי סוג 1, אנחנו צריכים לנהל את זה ידנית.
אינסולין
התפקיד שלו הוא להכניס סוכר לתאים ולדכא פירוק שומן. באדם בריא, רמת האינסולין צונחת אוטומטית בתחילת מאמץ כדי לאפשר לכבד לשחרר סוכר. אצלנו, האינסולין מוזרק חיצונית ונשאר בדם — הוא לא יורד לבד.
גלוקגון
ההורמון שמעלה סוכר על ידי פירוק גליקוגן בכבד. בסוכרת סוג 1, התגובה של גלוקגון לרוב פגועה או חסרה, מה שמחליש את היכולת של הגוף "להציל" את עצמו מהיפו.
אדרנלין
הורמון ה"הילחם או ברח". מופרש באימון עצים (כוח, ספרינטים, HIIT) ובמצבי תחרות. גורם לכבד לשחרר גלוקוז מהיר לדם. זו הסיבה שאימון כוח מעלה סוכר.
קורטיזול
הורמון סטרס. מעודד ייצור גלוקוז ומגביר תנגודת לאינסולין. עולה באימון, בסטרס, בחוסר שינה, ובבוקר (תופעת השחר).
הורמון גדילה
מסייע בבניית שריר ובניצול שומן. תורם לשמירה על רמות סוכר ולעלייה מאוחרת לאחר אימון. מופרש בעיקר בשינה עמוקה.
הכבד והשריר — מערכת הדלק
הכבד
הכבד הוא מאגר החירום של סוכר. תפקידו לשחרר גליקוגן (סוכר מאוחסן) לזרם הדם כדי לפצות על האנרגיה שהשריר שורף. באדם בריא, כשרמת האינסולין יורדת, הכבד מקבל אור ירוק לשחרר סוכר. אצלנו, כשיש אינסולין חיצוני גבוה בדם, הכבד "חנוק" ולא יכול לשחרר מספיק.
השריר
השריר, מצד שני, עובד כ"משאבה" של סוכר. בזמן התכווצות, נפתחים נשאי GLUT4 שמאפשרים לסוכר להיכנס לתאים בלי צורך באינסולין. זה המנגנון המופלא של פעילות גופנית — ירידת סוכר ללא אינסולין. אבל כשיש גם GLUT4 פעיל וגם אינסולין חיצוני בדם — זה כפל של "שאיבה", ואז הסוכר צונח.
EPOC — ההשפעה המושהית
המושג EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר מאמץ) מתאר את מה שקורה אחרי שסיימת אימון והלכת הביתה. השריר עובד כ"מחסן שהתרוקן" — במשך 24-48 שעות הוא ממשיך לשאוב גלוקוז מהדם כדי למלא את המאגרים. הרגישות לאינסולין נשארת גבוהה לאורך כל הזמן הזה. זו הסיבה להיפוגליקמיה מושהית — לפעמים 4-8 שעות אחרי אימון, ובמיוחד בלילה.
חלק 3: סוגי אימונים — איך כל אחד משפיע על הסוכר
זה אולי הפרק הכי חשוב. סוגי אימונים שונים משפיעים על הסוכר בצורות שונות לחלוטין, ואם לא מבינים את זה — התוצאה היא בלבול ותסכול.
אימון אירובי (ריצה, הליכה, אופניים, שחייה, אליפטיקל)
מה קורה
השרירים עובדים בצורה רציפה וצורכים אנרגיה כל הזמן. מנגנון GLUT4 פעיל ברמה גבוהה. הגוף מעלה את פינוי הגלוקוז לשריר עד פי 50 מהקצב הרגיל. אם יש אינסולין חיצוני בדם, הכבד חסום ולא יכול לפצות.
מגמת סוכר
ירידה הדרגתית. ככל שהאימון ארוך יותר, הסיכוי להיפו עולה. באימון של 45+ דקות ללא התאמה, רוב האנשים יחוו ירידה חדה.
משך השפעה
הרגישות לאינסולין מוגברת 24-48 שעות.
כרונולוגיה של ריצה (45 דקות)
1
דקה 0-5
הדופק עולה, השרירים שורפים סוכר פנימי, הסוכר בדם עדיין יציב.
2
דקה 5-15
השרירים מתחילים למשוך סוכר מהדם בקצב מהיר, אם יש אינסולין פעיל הכבד חסום, הסוכר מתחיל לצנוח.
3
דקה 30
שיא צריכת הסוכר, כאן מתרחש ההיפו אצל רוב האנשים ללא תדלוק או הפחתת אינסולין.
4
דקה 45
עייפות שרירית, הגוף מתחיל לפרק גם שומן אבל הסוכר עדיין במגמת ירידה.
5
אחרי
השרירים "רעבים" וממשיכים לשאוב סוכר למילוי מאגרים שעות קדימה.

מתי אירובי דווקא מעלה סוכר? סטרס, חוסר שינה, מינון קפאין גבוה, או התחלה עצימה מדי — כל אלה יכולים להקפיץ הורמוני סטרס ולגרום לעלייה זמנית לפני שהגוף נכנס למצב של ירידה.
אימון כוח / התנגדות (משקולות, מכשירים, גומיות)
מה קורה: מאמץ קצר ועצים מפעיל מצב "חירום" בגוף. שחרור מסיבי של אדרנלין, גלוקגון וקורטיזול. הורמונים אלה גורמים לכבד לשחרר סוכר לדם — וכך נוצרת עלייה בסוכר.
מגמת סוכר: עלייה קלה-בינונית במהלך האימון, ואחרי כן ירידה הדרגתית בשעות שאחרי בגלל שיקום שרירים שצורך גלוקוז ורגישות מוגברת לאינסולין.
כרונולוגיה של אימון כוח (45 דקות)
  • דקה 0-5 — מאמץ מתפרץ.
  • דקה 5-15 — שחרור מסיבי של אדרנלין וקורטיזול.
  • דקה 30 — באימון עצימות גבוהה (משקלים כבדים, מעט חזרות) הסוכר עשוי לעלות. באימון מתון (משקלים קלים, הרבה חזרות) הוא עשוי להישאר יציב.
  • דקה 45 — שיא העלייה (היפרגליקמיה זמנית).
  • אחרי — נפילת אדרנלין + בניית שריר = צניחת סוכר מאוחרת, לפעמים באמצע הלילה.
ההבדל בין סוגי אימוני כוח: סטים קצרים וכבדים (1-5 חזרות) משחררים יותר אדרנלין ויגרמו לעלייה חדה יותר. סטים ארוכים וקלים (12-15+ חזרות) דומים יותר לאירובי ועלולים דווקא להוריד סוכר. אימון רגליים כבד (סקוואט, מתים) גורם לתגובה הורמונלית חזקה יותר מאימון פלג גוף עליון.
HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
מה קורה
שילוב של מאמצים אנאירוביים קצרים ועצימים עם מנוחות. המאמצים הקצרים משחררים כמות גדולה של אדרנלין, שגורם לעלייה חדה בסוכר. ההשפעה מורכבת יותר מאימון רגיל.
מגמת סוכר
עלייה חדה ומהירה במהלך האימון, ואז ירידה משמעותית 1-3 שעות אחריו. סיכון גבוה להיפו מושהית, במיוחד בלילה שאחרי אימון HIIT ערבי.
HIIT קצר (10-15 דקות) לעומת ארוך (30+ דקות): ב-HIIT קצר, העלייה בסוכר דומיננטית יותר ויש פחות ירידה. ב-HIIT ארוך, הרכיב האירובי מתחיל לשלוט והסיכון להיפו עולה.
ספורט קבוצתי ומשחקים (כדורגל, כדורסל, טניס)
מה קורה: פעילות שמשלבת אירובי ואנאירובי — ריצה קלה, ספרינט, עצירה, קפיצה, שינוי כיוון. הספרינטים מעלים אדרנלין, התנועה הרציפה גורמת לשרירים לצרוך גלוקוז. התוצאה היא "מאבק" בין הכבד שמעלה לשרירים שמורידים.
מגמת סוכר: הכי בלתי צפוי. יכולה להיות עלייה בתחילת המשחק, ירידה באמצע, ועוד שינוי בהמשך. משתנה בין אנשים ואפילו בין משחק למשחק.
סדר תרגילים — זה משנה!
מחקרים מראים שביצוע אימון כוח לפני אימון אירובי מפחית את צניחת הסוכר במהלך הפעילות האירובית. למה? אימון הכוח מעלה קצת את הסוכר (אדרנלין), ואז האירובי אחרי מוריד אותו בחזרה — ונוצרת יציבות. ההיפך (אירובי לפני כוח) עלול לגרום לירידה חדה מהאירובי ואז עלייה לא צפויה מהכוח.
חימום אירובי של 8-12 דקות לפני אימון כוח או HIIT יכול להוריד את "הבוסט" של האדרנלין ולהפוך את תחילת האימון ליותר חלקה מבחינת סוכר.
חלק 4: תזונה — המדריך המלא
תזונה היא הכלי הכי חזק שיש לכם, ביחד עם אינסולין, לניהול סוכר סביב אימון.
ספירת פחמימות למתחילים
אם מעולם לא ספרת פחמימות, זה נשמע מפחיד. בפועל, זה כמו ללמוד מחירים בסופר — תוך שבוע-שבועיים זה נהיה אוטומוטי.
הבסיס — "מנת פחמימה" היא 15 גרם. זה המטבע שלכם. פרוסת לחם אחת רגילה = 15 גרם. תפוח בינוני = 15 גרם. 3 כפות אורז/פסטה/פתיתים אחרי בישול = 15 גרם.
ארוחות ישראליות
פיתה
פיתה רגילה זה בערך 50-60 גרם פחמימה (כמו 4 פרוסות לחם!). פיתה קלה זה כ-25 גרם.
חומוס
החומוס עצמו הוא בעיקר שומן וחלבון, יש בו מעט פחמימה (10-15 גרם לצלחת). הבעיה היא הפיתה שמנגבים איתה.
שניצל
הציפוי (פירורי לחם) הוא הפחמימה, שניצל ממוצע = 15-20 גרם.
סלט ישראלי
ירקות (מלפפון, עגבניה) נחשבים "חינם" בכמות סבירה, קערה ענקית זה כ-5-10 גרם.
שקשוקה
העגבניות והביצים כמעט ללא פחמימה, הלחם בצד הוא הסיפור.
הנוסחה לאינסולין
חשוב מאוד שתדעו את "יחס האינסולין לפחמימה" שלכם (למשל: יחידה אחת לכל 10 גרם פחמימה).
דוגמה: אכלת פיתה (50 גרם) + חומוס (10 גרם) = 60 גרם פחמימה. אם היחס שלך הוא 1:10, תנו 6 יחידות.
פחמימות — סוגים ואינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי (GI) מודד כמה מהר מזון מעלה את הסוכר בדם.
GI נמוך (מתחת ל-55)
עלייה איטית ויציבה
GI בינוני (55-70)
עלייה מתונה
GI גבוה (מעל 70)
עלייה חדה ומהירה
  • לפני אימון — עדיף GI נמוך-בינוני (שחרור איטי).
  • לטיפול בהיפו — עדיף GI גבוה (ספיגה מהירה).
  • אחרי אימון — שילוב של GI בינוני עם חלבון.
מזונות ישראליים שחשוב להכיר
מזונות לפני אימון (דלק)
בננה בינונית
25 גרם פחמימה, GI בינוני-גבוה, מעולה 15-30 דקות לפני.
תמר מג'הול אחד
15-18 גרם, GI גבוה מאוד, זריקת אנרגיה מיידית לסוכר גבולי.
פרוסת לחם לבן עם ריבה
20-25 גרם, GI גבוה, טוב לאירובי ארוך.
חטיף אנרגיה
כ-18 גרם, GI בינוני, מכיל שומן אז ספיגה איטית יותר.
בייגלה שמיניות
חופן 30 גרם = 22 גרם, GI גבוה, המלח עוזר למנוע התכווצויות.
מזונות בזמן אימון (חירום/תדלוק)
ג'ל אנרגיה
20-25 גרם, GI גבוה מאוד, ספיגה מיידית בלי ללעוס.
משקה איזוטוני (500 מ"ל)
30 גרם, GI גבוה, הכי טוב למשחקי כדור וריצות ארוכות.
סוכריות (3-4 יחידות)
10-12 גרם, GI גבוה מאוד, תמיד בכיס להיפו.
במבה שקית קטנה
10 גרם, GI נמוך-בינוני, השומן מאט ספיגה אז לא טוב להיפו אבל טוב לאחרי אימון.
מזונות אחרי אימון (התאוששות)
  • יוגורט + גרנולה — 30-40 גרם, GI נמוך, חלבון לשריר + פחמימה למאגרים.
  • פיתה מקמח מלא + חביתה — 35 גרם, GI נמוך, שחרור איטי למניעת היפו מאוחר.
  • חומוס בצלחת ללא פיתה — כ-15 גרם, GI נמוך מאוד, מצוין לשמירת יציבות בלילה.
מה לאכול לפני אימון
עקרונות כלליים: כדאי לאכול 1.5-3 שעות לפני אימון. עדיף לבחור פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך-בינוני. כדאי להוסיף חלבון ומעט שומן כדי להאט ספיגה. כמות מקובלת: 1-3 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף בארוחה מלאה 3-4 שעות לפני.
לפי סוג אימון
אימון אירובי (45+ דקות)
פחמימות 30-50 גרם, אינדקס גליקמי בינוני + חלבון. דוגמה: שיבולת שועל + חמאת בוטנים + חצי בננה.
אימון כוח (45-60 דקות)
ארוחה מאוזנת, פחמימות 20-30 גרם. דוגמה: ביצים + לחם מלא + ירקות.
HIIT (20-30 דקות)
פחמימות 20-30 גרם, עדיף לא להגזים כי HIIT מעלה סוכר. דוגמה: טוסט מלא + גבינה.
משולב/משחק (60+ דקות)
פחמימות 30-40 גרם + חלבון. דוגמה: לחם + חומוס + ביצה + ירקות.
חישוב אישי — הנוסחה
כ-0.5 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף לשעת אימון אירובי (אם לא הפחתת אינסולין).
דוגמה: גבר שוקל 70 ק"ג, ריצה 40 דקות = 70 × 0.5 = 35 גרם לשעה, ל-40 דקות כ-20-25 גרם. באימון כוח — כמעט אין צורך בפחמימות כי אדרנלין שומר על הסוכר. במשחק כדורסל שעה וחצי (משולב) — 30-60 גרם לשעה, סה"כ 45-70 גרם.

⚠️ זו דוגמה מתמטית בלבד! יחס האינסולין לפחמימה הוא אישי ונקבע על ידי הרופא. לפי החישוב המתמטי התוצאה היא 6 יחידות, אך המינון בפועל תלוי בהוראת הרופא. לא להעתיק מינונים.
5 ארוחות לפני אימון בוקר (שעה-שעתיים לפני)
  1. דייסת שיבולת שועל — 4 כפות על מים/חלב שקדים + כף חמאת בוטנים (כ-20 גרם פחמימה).
  1. טוסט מלחם מלא — 2 פרוסות + גבינה צהובה 9% (כ-25 גרם).
  1. יוגורט ופרי — גביע יוגורט יווני + תפוח קטן (כ-20 גרם).
  1. בננה ואגוזים — בננה בינונית + 5 אגוזי מלך (כ-25 גרם, מעולה כשקמים סמוך לאימון).
  1. חטיף ביתי — תמרים ואגוזים טחונים (כ-20 גרם).
5 ארוחות לפני אימון ערב (3 שעות לפני)
  1. עוף ואורז מלא — 150 גרם חזה עוף + כוס אורז מלא + ירקות.
  1. פסטה מחיטה מלאה — כוס וחצי + רוטב בשר רזה.
  1. סנדוויץ' חביתה — 2 פרוסות לחם כפרי + ביצה + אבוקדו.
  1. קינואה וטופו — סלט קינואה כוס + קוביות טופו וירקות.
  1. בטטה ודג — פילה סלמון + בטטה בינונית בתנור.
מה לאכול במהלך אימון
  • באימון אירובי מעל 60 דקות: הכמות המקובלת היא 30-60 גרם פחמימה לשעה.
  • באימון בעצימות גבוהה עם הרבה אינסולין פעיל: במקרים קיצוניים — עד 75 גרם לשעה.
  • מקורות עדיפים: ג'ל אנרגיה, משקה ספורט איזוטוני, בננה, תמרים.
  • באימון כוח קצר או HIIT — לרוב אין צורך בפחמימות במהלכו.
מה לאכול אחרי אימון
אכילה לאחר אימון היא קריטית ומשרתת שתי מטרות: שיקום שרירים ומניעת היפו מושהית.
חלון הזמן: כדאי לאכול תוך 30-60 דקות מסיום האימון. הרגישות לאינסולין מאוד גבוהה, מה שאומר שלרוב נדרש פחות אינסולין לארוחה זו.
הרכב עדיף: פחמימות 1.0-1.2 גרם לק"ג גוף + 20-30 גרם חלבון.
אחרי אימון כוח (דגש חלבון)
  • שייק חלבון עם חצי בננה.
  • קופסת טונה עם 2 פרכיות אורז.
  • קוטג' עם ירקות.
  • חזה עוף צלוי עם מעט בטטה.
  • חביתה מ-2 ביצים וסלט.
אחרי אימון אירובי (דגש פחמימה למילוי גליקוגן)
  • יוגורט עם גרנולה ופרי.
  • כריך עם פסטרמה/גבינה רזה.
  • שוקו (חלב + סוכר — התאוששות מעולה).
  • פסטה עם רוטב עגבניות.
  • קורנפלקס עם חלב.
הערה: פחמימות: 0.5-1.0 גרם לק"ג (בהתאם לעצימות האימון)

חשוב: אחרי אירובי חשוב לאכול פחמימה. חלבון לבד לא ימלא את המאגרים שהתרוקנו.
ארוחת לילה — למניעת היפו לילי
אם הסוכר לפני השינה מתחת ל-180, הקפידו על חטיף שמשלב פחמימה (אינדקס גליקמי נמוך) + חלבון/שומן. דוגמאות: פרוסת לחם עם טחינה, יוגורט עם שקדים, גבינת קוטג' עם פרוסת לחם. השומן מעכב ספיגה ושומר על סוכר יציב שעות קדימה.
חלבון — כמה, מתי ואיך
החלבון הוא אבן הבניין של השרירים. אבל לסוכרתיים יש עוד שיקול: חלבון בכמויות גדולות (מעל 30-40 גרם בארוחה אחת) יכול לגרום לעלייה מושהית בסוכר 3-5 שעות אחרי הארוחה, בגלל תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה — כלומר הכבד הופך חלבון לסוכר.
כמה צריך ביום
  • לא מתאמן או פעילות קלה — 0.8-1.0 גרם/ק"ג.
  • מתאמן 2-3 פעמים בשבוע — 1.2-1.6 גרם/ק"ג.
  • מתאמן 4-5 פעמים בשבוע אימוני כוח — 1.6-2.0 גרם/ק"ג.
  • ספורטאי/מתאמן יומיום — 1.8-2.2 גרם/ק"ג.
דוגמה: אם אתה שוקל 75 ק"ג ומתאמן 3 פעמים בשבוע, המטרה שלך היא 90-120 גרם חלבון ביום.
אפקט הפיצה — למה שומן מסבך הכל
שמעת על 'אפקט הפיצה'? זה קורה כשאוכלים ארוחה עתירת שומן (פיצה, המבורגר, שניצל, חומוס עם טחינה).
מה קורה:
השומן מאט את ספיגת הפחמימות וגורם לתנגודת זמנית לאינסולין. במקום שהסוכר יעלה תוך שעה-שעתיים, הוא עולה לאט במשך 4-6 שעות, ולעיתים דורש יותר אינסולין מהצפוי. תחשבו על זה כמו רכבת הרים איטית — השומן מעכב את העלייה, אבל כשהיא מגיעה, היא נמשכת הרבה זמן.
💡 תחשבו על זה כמו רכבת הרים איטית — השומן מעכב את העלייה, אבל כשהסוכר סוף סוף עולה, הוא נמשך שעות.
הבעיה באימון:
אם אכלת ארוחה שומנית 2-3 שעות לפני אימון, הסוכר עדיין עולה בזמן שאתה מתאמן. אבל אחרי האימון, כשהרגישות לאינסולין גבוהה, הפחמימות המאוחרות האלה יכולות לגרום לעלייה חדה — או להיפו אם תיקנת יותר מדי.
הפתרון:
  • 🚫 עדיף להימנע מארוחות שומניות 4-5 שעות לפני אימון
  • 💉 אפשר לתת בולוס מורחב (dual wave) (בולוס שמתחלק לשני חלקים — חלק עכשיו וחלק לאורך כמה שעות) במשאבה
  • 📉 עדיף לא לתקן סוכר גבוה באגרסיביות, השומן עדיין עובד
דוגמאות לארוחות 'אפקט פיצה':
  • 🍕 פיצה, המבורגר, שווארמה
  • 🥙 חומוס עם טחינה ופיתה
  • 🍗 שניצל מטוגן
  • 🍰 עוגות, בורקס גבינה
מקורות חלבון עיקריים (ל-100 גרם)
31
חזה עוף
מעולה, כמעט ללא פחמימות
20-25
דגים
סלמון עדיף בגלל אומגה 3
13
ביצים
לשתי ביצים
21
קוטג' 5%
כמעט ללא פחמימות
80
אבקת חלבון (Whey)
ל-100 גרם אבקה, לבדוק פחמימות
26
בשר בקר רזה
גרם חלבון
חלוקה יומית: הגוף מנצל חלבון הכי טוב כשמחלקים ל-4-5 מנות, 20-40 גרם בכל ארוחה.
הידרציה — מים ואלקטרוליטים
התייבשות היא אויב של הסוכרתי. כשיש פחות נוזלים בדם, ריכוז הסוכר עולה (כמו סירופ שנהיה סמיך). בנוסף, כשהסוכר גבוה משתינים יותר ומאבדים עוד נוזלים — מעגל רשע.
כמה לשתות: הקפידו לשתות מים לפני ותוך כדי אימון, כל 15-20 דקות.
מה לשתות: עד שעת אימון — מים. מעל שעה או בחום — משקה איזוטוני שמכיל מלחים ופחמימות (6-8%). אם הסוכר גבוה — איזוטוני ללא סוכר. אם הסוכר יורד — איזוטוני עם סוכר.
תוספי תזונה
קפאין — עשוי להפחית סיכון להיפו (מעלה אדרנלין), אבל יכול להגביר סיכון להיפו לילית מושהית. מינון שנבדק: 5-6 מ"ג/ק"ג לפני אימון. גם מינון נמוך יותר (3 מ"ג/ק"ג, כוס קפה אחת) מראה השפעה חיובית עם פחות תופעות לוואי. ⚠️ אזהרה: מינונים גבוהים עלולים להשפיע על קצב הלב ולחץ הדם. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שימוש במינונים גבוהים. חשוב: קפה חזק או יום מלחיץ מוסיפים שכבה של אדרנלין שמשפיעה על הסוכר.
קריאטין — בטוח לרוב הסוכרתיים, אין השפעה ישירה משמעותית על הסוכר. יעיל לבניית כוח.
BCAA/חומצות אמינו — השפעה מינימלית על סוכר בדם. חלבון שלם עדיף.
אימון בצום (Fasted Training)
למה זה עובד טוב לסוכרתיים?
⚠️ חשוב: אימון בצום בטוח רק אם הבזאלי מכוון נכון. בזאלי גבוה מדי עדיין יכול לגרום להיפו במצב צום.
בבוקר, לפני אוכל ואינסולין, רמות האינסולין בגוף אפסיות. הסיכון להיפו בזמן האימון נמוך מאוד. הכבד מפריש סוכר בגלל הקורטיזול של הבוקר.
הפרוטוקול
  1. קמים, בודקים סוכר — צריך להיות בין 100 ל-180.
  1. שתו מים.
  1. צאו לאימון של עד 45-60 דקות.
  1. אם הסוכר עולה אחרי האימון (תופעת השחר), ייתכן שתצטרכו בולוס קטן מאוד מיד אחרי, אפילו לפני האוכל.
מתי מסוכן? אם קמתם עם קטונים, סוכר גבוה מאוד וצמא, או אם לקחתם בזאלי במינון גבוה מדי בלילה. בנוסף, אימון בצום בטוח רק אם מינון הבזאלי שלכם מכוון נכון. בזאלי גבוה מדי יכול לגרום להיפו גם בצום, גם בלי בולוס. אם אתם חדשים באימון בצום — התחילו עם הליכה קלה ובדקו סוכר כל 15 דקות.
חלק 5: אינסולין ואימון — הפרק הכי קריטי
התאמת אינסולין סביב אימון היא מורכבת, ושינויים לא נכונים יכולים לגרום להיפו מסוכנת או להיפרגליקמיה. אבל עם הבנה בסיסית ותרגול, זה הופך לטבע שני. כל המספרים כאן הם נקודת התחלה — את ההתאמה הסופית עשו עם הצוות הרפואי ועל בסיס הניסיון האישי שלכם.

⚠️ אחוזי ההפחתה הם נקודת התחלה. התגובה האישית משתנה מאדם לאדם.
הפחתת בולוס — לארוחה שלפני אימון
ההפחתה מבוססת על עצימות האימון ומשכו (מבוסס על Lancet):
אימון קל (25% VO2max — מדד ליכולת המאמץ המקסימלית שלכם: 25% זה הליכה), 30 דקות
נקודת מוצא מקובלת במחקרים (Lancet 2017) היא הפחתה של כ-25%
אימון בינוני (50% VO2max — מדד ליכולת המאמץ המקסימלית שלכם: 50% ריצה קלה), 30 דקות
נקודת מוצא מקובלת היא הפחתה של כ-50%
אימון עצים (75% VO2max — מדד ליכולת המאמץ המקסימלית שלכם: 75% ריצה מהירה), 30 דקות
נקודת מוצא מקובלת היא הפחתה של כ-75%
אימון קל, 60 דקות
נקודת מוצא מקובלת היא הפחתה של כ-50%
אימון בינוני, 60 דקות
נקודת מוצא מקובלת היא הפחתה של כ-75%
(VO2max = מדד לעצימות מאמץ: 25% = הליכה נוחה, 50% = ריצה קלה שאפשר לדבר בה, 75% = ריצה מהירה שקשה לנשום)

⚠️ האחוזים בטבלה מבוססים על ממוצעים מחקריים (Lancet 2017). הרגישות האישית משתנה - התחילו בזהירות והתאימו. ההפחתה המדויקת תלויה בתגובה האישית ויש לקבוע אותה עם הצוות הרפואי.
באימון אנאירובי (כוח) — לרוב אין צורך בהפחתה משמעותית, ולעיתים אף נדרש תיקון קל אחריו.

💡 דוגמה מהחיים:
בדרך כלל אתה מזריק 10 יחידות על ארוחת צהריים של פסטה. ביום שישי אתה יוצא לריצה שעתיים אחרי הצהריים? בדוגמה זו, המטופל עשוי לבחור להזריק 5 יחידות בלבד כדי להפחית את כמות האינסולין הפעיל בזמן הריצה. ככה יהיה לך פחות אינסולין פעיל בזמן הריצה.
בולוס לארוחה אחרי אימון
בגלל הרגישות המוגברת, הפחיתו 25-50% מהמינון הרגיל. התחילו עם 25% ובדקו.
תיקון אחרי אימון
הגישה המקובלת היא לשקול מתן של כ-50% בלבד ממינון התיקון הרגיל, בשל הרגישות המוגברת. הסיבה: הרגישות לאינסולין גבוהה, ואם תיתנו מלא תחטפו היפו.
בזאלי — משאבות
רבים מוצאים שהגדרת בזאלי זמני לכ-50% כשעה-שעה וחצי לפני האימון מסייעת במניעת היפו. הגדרה בתחילת האימון — מאוחר מדי. האינסולין צריך זמן להפחית בדם.
בזאלי בלילה אחרי אימון אינטנסיבי: הפחיתו ב-20% למניעת היפו לילי.
בזאלי — זריקות (MDI)
אינסולינים ארוכי טווח (Lantus, Tresiba, Toujeo) לא גמישים כמו משאבה. אם מתאמנים בקביעות, אפשר להפחית מינון בזאלי יומי ב-10-20%. Tresiba מחזיק 42 שעות ולכן קשה לתמרן איתו לספורט ספונטני — יש לתכנן 48 שעות מראש. את ההתאמות הדקות עושים דרך אכילת פחמימות.
💡 אנלוגיה: דמיין את האינסולין כדלק במנוע. אם המנוע מוצף בדלק (IOB גבוה), אל תתחיל לנסוע (להתאמן). המנוע יכבה (היפו). חכה 3 שעות שהדלק יישרף, או הפחת את כמות הדלק מראש (הפחתת בולוס).
IOB — אינסולין פעיל בגוף
IOB (Insulin On Board) הוא הגורם מספר 1 להיפו באימון. זו כמות האינסולין שעדיין פעילה מהזרקות קודמות.
אינסולין מהיר (Novorapid, Humalog)
מתחיל לעבוד ב-15-20 דקות, שיא ב-1.5-2 שעות, נעלם ב-4-5 שעות. צריך להזריק לפחות 2-3 שעות לפני אימון כדי להיות בטוחים.
אינסולין אולטרה-מהיר (Fiasp, Lyumjev)
Fiasp / Lyumjev: מתחיל לעבוד ב-5-10 דקות, שיא ב-1-1.5 שעות. משך פעולה כולל: 3-4 שעות. חשוב לדעת — למרות שהשיא מגיע מהר יותר, עדיין יש 'זנב' של פעילות. IOB לא מתאפס אחרי 3 שעות! קחו את זה בחשבון בתזמון אימון.
עצה: כדאי לנסות לתזמן אימון 2.5-3 שעות אחרי ארוחה, כשרוב האינסולין כבר עשה את שלו אבל עדיין יש אנרגיה מהאוכל. אם יש צורך להתאמן קרוב לארוחה — הפחיתו בולוס ב-50% ואכלו 15 גרם פחמימות נוספות לפני.

אזהרת הערמת אינסולין (Insulin Stacking) — מצב שבו מזריקים שוב לפני שההזרקה הקודמת סיימה לפעול: שיא הפעולה של אנלוגים מהירים הוא 90-120 דקות. אימון אירובי בשיא הזה מעלה את הסיכון להיפו חמור פי כמה. זה המצב הכי מסוכן ויש להימנע ממנו.
הגדרת DIA במשאבה: ודאו שמשך פעילות האינסולין (DIA - Duration of Insulin Action) במשאבה מוגדר ל-4-5 שעות ולא ל-3. הגדרה קצרה מדי גורמת למשאבה לחשב IOB נמוך מהמציאות — ולהציע בולוסים נוספים שמובילים להיפו באימון.
כלל 3 השעות

חשוב מאוד להימנע מאימון אירובי תוך 3 שעות מבולוס מלא לארוחה, אלא אם הפחתתם את המינון מראש. זה הזמן שבו ה-IOB הכי גבוה והסיכון להיפו הכי משמעותי.
משאבה מול עטים — ההבדל המעשי
משאבה
יתרון ענק — ניתן לשים בזאלי זמני של 0-50% לפני אימון. גמישות מלאה. ניתוק אפשרי לאימוני מגע/מים (עד שעה).
חיסרון: ניתוק ממושך מעלה סיכון לקטונים.
התחברו מחדש כל שעה. לגבי השלמת בזאלי - פעל לפי הפרוטוקול האישי שקיבלת מהרופא, תוך התחשבות במשך הניתוק ובנוכחות קטונים.

⚠️ פרוטוקול נפוץ הוא להשלים 50% מהבזאלי החסר, אך המינון המדויק תלוי ברגישות האישית. כדאי לקבל פרוטוקול כתוב מהרופא למצבי ניתוק.
עטים (MDI)
אי אפשר "לקחת חזרה" את הבזאלי שהוזרק. הפתרון הוא לתכנן מראש — אפשר להפחית מינון בזאלי יומי אם יודעים שיהיה אימון, ולפצות עם פחמימות.
חלק 6: ניטור — CGM ומשאבות חכמות באימון
דיוק CGM — מה חשוב לדעת
פיגור זמן (Lag Time): קיים עיכוב ממוצע של כ-12 דקות בין הסוכר בדם לקריאת החיישן. חשוב במיוחד: כשהסוכר בדם צונח במהירות, החיישן עלול להראות ערך גבוה מהמצב האמיתי בדם — כלומר אתם עלולים להיות כבר בהיפו לפני שהחיישן מתריע. לכן: אם יש תסמינים, דקירה באצבע מיד. 💡 תחשבו על זה כמו מראה אחורית בנהיגה — מה שאתם רואים בחיישן זה מה שכבר קרה, לא מה שקורה עכשיו בדם.
בזמן ירידה חדה, ה-CGM מפריז בערך (מציג גבוה מהמציאות). בזמן עלייה, הוא ממעיט. הדיוק (רמת הסטייה הממוצעת) יורד ל-13% בשינויים מהירים.
כלל אצבע: אם התחושה לא תואמת את המספר — תמיד דקרו באצבע. בזמן אימון, הגלוקומטר הידני הוא הגיבוי שלכם.

⚠️ חשוב: ה-CGM עלול לדווח על רמות נמוכות באופן שגוי במהלך התאושות מאימון אינטנסיבי. אם אתה מרגיש בסדר והסוכר נראה נמוך — בדקו באצבע.
ספורט מים — שיקולים מיוחדים
שחייה, גלישה, צלילה וספורט מים דורשים תשומת לב מיוחדת:
🌊 מים קרים
מסווים תסמיני היפו (רעד, זיעה)
קשה יותר לזהות סוכר נמוך
פתרון: בדקו סוכר לפני הכניסה למים ושמרו על רמה גבוהה יותר (140-180)
אל תצללו עם סוכר מתחת ל-150
🔥 מים חמים (ג'קוזי, בריכה מחוממת)
מגבירים ספיגת אינסולין מאתרי הזרקה
עלולים לגרום להיפו מהירה
פתרון: הפחיתו בזאלי או המתינו שעה אחרי הזרקת בולוס
☀️ אימון בחום קיצוני (קיץ ישראלי)
חום גבוה (מעל 30°C) מרחיב כלי דם ומאיץ ספיגת אינסולין מאתרי ההזרקה — מה שמגביר סיכון להיפו מהירה.
פתרון: העדיפו אימון בשעות הבוקר המוקדמות או הערב. שתו יותר מים מהרגיל. שקלו הפחתה נוספת של 10-20% בבולוס/בזאלי ביום חם במיוחד. הימנעו מאימון בשמש ישירה בשעות 10:00-16:00.
🩹 אבטחת ציוד
למשאבות ולחיישני CGM — הוסיפו מדבקת חיזוק
השתמשו בטייפ עמיד במים (Tegaderm, Skin Tac)
שקול ניתוק משאבה לעד שעה (לא יותר!)
⚠️ חוקי בטיחות
  • לא לשחות לבד — תמיד עם מישהו שיודע על הסוכרת
  • שמרו ג'ל/סוכריות על שפת הבריכה
  • בדקו סוכר כל 30 דקות בפעילות ארוכה
  • תכננו מראש
🏊 טיפ מקצועי:
לפני שחייה ארוכה (45+ דקות), כדאי לאכול 20-30 גרם פחמימה איטית (בננה, גרנולה בר) גם אם הסוכר תקין.
חצי מגמה (Trend Arrows)
1
חץ למטה בחדות
לפני אימון — ייתכן שיידרש צריכת פחמימות אגרסיבית או שקלו להפחית אינסולין.
2
חץ למעלה
ניתן להתחיל אימון ללא פחמימות נוספות.
3
חץ ישר
הכל בסדר, אפשר להמשיך.
מדריך מהיר לחצי מגמה
חץ אלכסוני למטה ↘️
+10-15 גרם פחמימה
חץ ישר למטה ⬇️
+20-30 גרם פחמימה
חץ למעלה ⬆️
שקול להפחית פחמימות לפני האימון הבא
התראות כדאיות לאימון
כדאי להעלות את התראת "נמוך" ל-90-100 במקום ברירת המחדל (בדרך כלל 55-70). זה מפצה על העיכוב ונותן זמן תגובה. כדאי להפעיל התראת ירידה מהירה (Falling Rate) אם יש אפשרות.
מצבי ספורט במערכות לולאה סגורה (AID)
Omnipod 5 / Activity Mode
הפעילו Activity Mode כ-60 דקות לפני האימון. המצב מפחית מתן אינסולין אוטומטי ומעלה יעד. חשוב במיוחד: מצב ספורט מונע בולוסי תיקון אוטומטיים, וזה קריטי למניעת היפו.
Tandem Control-IQ
הפעילו מצב Exercise שמעלה יעד ל-140-160. קריטי: מצב זה מונע בולוסי תיקון אוטומטיים — וזה בדיוק מה שמונע היפו. הפעילו 60 דקות לפני. טיפ: כבו את מצב הספורט מיד בסוף האימון אם הסוכר עלה מאדרנלין, כדי לאפשר למשאבה לתת תיקון.
Medtronic 780G
הפעילו Temp Target של 150 כשעתיים לפני האימון. טיפ מתקדם: השאירו את ה-Temp Target פעיל גם שעה-שעתיים אחרי סיום האימון — זה מונע היפו מושהית.
טיפים: מקמו חיישן במקום שלא יקבל מכה. השתמשו במדבקות חיזוק נגד זיעה.
טיפ על גלוקגון
שימו לב: אם שתיתם אלכוהול יום לפני , הגלוקגון יעבוד פחות טוב כי הכבד עסוק בפירוק האלכוהול ולא יכול לשחרר גליקוגן ביעילות.
חלק 7: מניעת היפוגליקמיה — המדריך המלא
סימני היפו — איך לזהות ולהבדיל ממאמץ
סימנים מוקדמים
  • זיעה קרה (לא חמה כמו במאמץ)
  • חוסר קואורדינציה (הכדור בורח, המשקולת רועדת)
  • רעב פתאומי וחזק
  • חרדה לא מוסברת
  • ראיית מנהרה
סימנים מאוחרים
  • בלבול
  • קושי בדיבור
  • ניתוק מהסביבה
  • אובדן הכרה
איך מבדילים ממאמץ? מאמץ מורגש בשרירים ובריאות. היפו מורגש במוח — בלבול, ניתוק, קושי לחשוב. "אם יש ספק — אין ספק" — בדקו.
בסוכרת סוג 1, היכולת של הגוף להפריש גלוקגון בתגובה לירידת סוכר (מנגנון ההגנה הטבעי מהיפו) לרוב פגועה. זו אחת הסיבות שהסיכון להיפו חמור גבוה יותר.
נשים ומחזור חודשי — השפעה על אימון
המחזור החודשי משפיע באופן משמעותי על הסוכר באימון:
שבוע לפני הווסת (שלב לוטאלי)
רמות פרוגסטרון גבוהות גורמות לתנגודת לאינסולין. הסוכר עלול לרוץ גבוה יותר במהלך אימון. ייתכן שתצטרכי יותר אינסולין או פחות פחמימות.
שבוע הווסת
הרגישות לאינסולין עולה. סיכון גבוה יותר להיפו באימון. שקלי להפחית בולוס יותר או להוסיף פחמימות.
טיפים מעשיים:
  • עקבו אחר הדפוסים שלכן במשך 2-3 מחזורים
  • סמנו באפליקציה את ימי המחזור
  • התאימו את האסטרטגיה לפי השלב
  • היו סבלניות עם עצמכן — אלה לא אתן, אלה ההורמונים
דוגמה: אם בדרך כלל את מפחיתה 50% בולוס לפני ריצה, בשבוע לפני הווסת אולי תצטרכי להפחית רק 25%. בשבוע הווסת — אולי 75%.
כלל ה-10 שניות — טריק חירום
אם הסוכר יורד באמצע אימון אירובי ואין לך מזון זמין, או שאתה רוצה להמשיך בלי להפסיק — יש טריק מדעי מוכח:
ספרינט מקסימלי של 10 שניות.
מה קורה: המאמץ האנאירובי הקצר והאינטנסיבי משחרר אדרנלין מיידי, שמאלץ את הכבד לשחרר גלוקוז לדם. זה יכול לעצור ירידה ולתת לך 15-20 דקות נוספות עד שתוכל לאכול.
מתי להשתמש:
  • הסוכר ב-80-90 ויורד, אבל אתה באמצע ריצה ארוכה
  • אין לך ג'ל או מזון זמין
  • אתה במרתון/תחרות ואינך רוצה להפסיק
כיצד לבצע:
  1. עצרו לרגע
  1. בצע ספרינט מלא (100% מאמץ) למשך 10 שניות
  1. המשיכו באימון רגיל
  1. בדקו סוכר אחרי 5 דקות

⚠️ זה לא מחליף אוכל — זה קונה לך זמן. תכננו לאכול בהקדם.
כרטיס מאמן — להעתיק ולשלוח בוואטסאפ

ליונתן יש סוכרת סוג 1.

אם הוא נראה חיוור, מבולבל, מזיע בצורה חריגה או רועד — תנו לו מיץ או סוכריה מיד ולהתקשר אליי.

⚠️ חשוב: לעולם אל תזריקו לו אינסולין.

מספר טלפון הורה: ___________
ספורט ספונטני ומתוכנן
ספורט ספונטני — הפסקה, תופסת, משחק פתאומי
כשילד פשוט מתחיל לרוץ בהפסקה, אין זמן לבצע הפחתה מתוכננת. הפתרון: תנו לו חטיף קטן (10-15 גרם פחמימה) לפני או תוך כדי. בדרך כלל, אל תיגעו באינסולין — כבר מאוחר.
שיעור ספורט מתוכנן
אם שיעור הספורט ב-10:00 וארוחת הבוקר ב-07:30:
  • אפשרות א — הפחיתו את בולוס הבוקר ב-20-25% אם יודעים מראש
  • אפשרות ב — תנו חטיף של 10-15 גרם ב-09:45 בלי אינסולין
מינונים לילדים
כלל 15 הגרם מתאים למבוגרים. לילדים: כ-0.3 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף. לדוגמה: ילד שוקל 30 ק״ג יקבל כ-9 גרם.
ילדים ונוער: ספורט, בית ספר וחוגים
ילדים עם סוכרת סוג 1 צריכים לשחק ולהתאמן בדיוק כמו כל הילדים. אבל יש כמה שיקולים מיוחדים שחשוב שהורים ומורים יכירו.
כלל 15-15
01
סוכר מתחת ל-70: עצרו מיד
02
קחו פחמימה מהירה: 10 גרם לילדים/משקל גוף נמוך, 15-20 גרם למבוגרים
(ג'ל, 3-4 טבליות גלוקוז, חצי כוס מיץ). לא שוקולד — השומן מאט ספיגה.
03
חכו 15 דקות
04
בדקו שוב
אם עדיין נמוך — צירכו עוד 15 גרם.
05
חזרו לאימון רק כשהסוכר מעל 100 ויציב
ספי סוכר לאימון
מתחת ל-90
ככלל אצבע, עדיף לא להתחיל אימון. כדאי לאכול 10-20 גרם פחמימה (עם IOB נמוך) או 20-30 גרם (עם IOB גבוה).
90-124
כדאי לצרוך 10 גרם פחמימה לפני אימון אירובי. ניתן להתחיל כוח/HIIT בלי תיסוף.
126-180
הטווח האידיאלי לתחילת אימון.
182-270
ניתן להתחיל אירובי. יש לנקוט בזהירות עם כוח שעלול להעלות עוד.
מעל 270
בדיקת קטונים חשובה. אם אין קטונים ומרגישים טוב — ניתן בזהירות. אם יש קטונים — אסור להתאמן.
קטונים
1.5+
mmol/L (או ++ בשתן)
במצב זה, אימון אסור לחלוטין עקב סכנת DKA.
0.6-1.4
mmol/L
מאמץ קל בלבד, מתחת ל-30 דקות.
3.0+
mmol/L
מצב חירום רפואי, פינוי לבית חולים.
היפו מושהה (Delayed Hypoglycemia)
זה הסיכון הנסתר. אחרי אימון, הגוף ממשיך לצרוך גלוקוז כדי לשקם מאגרי גליקוגן. זה יכול לגרום להיפו 4-12 שעות אחרי, ובמיוחד בלילה.
פרוטוקול למניעה
הפחתת בולוס לארוחה שאחרי אימון ב-25-50%
חטיף לפני שינה (פחמימה + שומן/חלבון) אם הסוכר מתחת ל-180
הפחתת בזאלי לילי ב-20%
התראת CGM על 90-100 ללילה
ציוד מומלץ לכל אימון
  • גלוקוז מהיר (טבליות/ג'ל) — לפחות 2 מנות של 15 גרם.
  • מד סוכר ידני (גיבוי ל-CGM).
  • תעודה מזהה/צמיד רפואי.
  • טלפון נייד.
  • ערכת גלוקגון (זריקה או תרסיס לאף — Baqsimi).
  • מים.
  • חטיף שיקום לאחרי.

⚠️ אזהרת אלכוהול + אימון ערב
השילוב של אימון ערב ואלכוהול הוא המסוכן ביותר להיפו לילי חמור. הכבד עסוק בפינוי אלכוהול ולא יכול לשחרר סוכר, וגלוקגון לא יעבוד ביעילות. אם שתיתם ואז התאמנתם — ערנות מקסימלית בלילה.
מתי לא להתאמן?
היפוגליקמיה חמורה (מתחת ל-60-70 או אירוע שדרש עזרה) ב-24 השעות האחרונות.
קטונים מעל 1.5 mmol/L.
רטינופתיה שגשוגית לא יציבה — סכנה לדימום תוך-עיני.
מחלה/חום — משבשים חילוף חומרים.
היפרגליקמיה (מעל 270 mg/dL): עדיף לבצע רק פעילות אירובית קלה (הליכה/רכיבה קלה). אימון אנאירובי משחרר אדרנלין שיחמיר את ההיפרגליקמיה.
מתי חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים?
לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, חשוב להתייעץ עם הצוות הרפואי אם יש לך אחד מהמצבים הבאים:
  • רטינופתיה שגשוגית (Proliferative Retinopathy) — בעיות ברשתית העין
  • נפרופתיה (Nephropathy) — פגיעה בכליות
  • נוירופתיה (Neuropathy) — פגיעה בעצבים, במיוחד בכפות הרגליים או בעיות שיווי משקל
  • היסטוריה של אירועי היפו חמורים ללא תחושת אזהרה (Hypo Unawareness)
  • מחלות לב או לחץ דם לא מאוזן
  • כל סיבוך סוכרתי לא יציב
במקרים אלו, הרופא יכול לעזור לך לבנות תוכנית אימונים מותאמת ובטוחה.

⚠️ מתי נדרש אישור רפואי מיוחד?
נשים בהריון, אנשים עם סיבוכי עיניים (רטינופתיה), פגיעה כלייתית או עצבית (נוירופתיה) חייבים להתייעץ עם רופא לפני ביצוע מאמצים עצימים.
אזהרות קריטיות — אלכוהול וניתוק משאבה

⚠️ אלכוהול ואימון
אלכוהול חוסם את יכולת הכבד לשחרר גלוקוז. המשמעות:
  • זריקת גלוקגון עלולה לא לעבוד במקרה של היפו חמורה אם יש אלכוהול במערכת
  • אכלו פחמימות נוספות לפני שינה ולפני אימון אם שתיתם אלכוהול ב-24 השעות האחרונות
  • סיכון להיפו מושהית עד 24 שעות אחרי שתייה

⚠️ ניתוק משאבה
ניתוק למעלה מ-90 דקות מעלה סיכון לייצור קטונים מהיר (DKA) גם אם הסוכר לא גבוה, כי אין אינסולין ארוך טווח בגוף.
פרוטוקול בטיחות:
  • התחברו מחדש כל שעה
  • פרוטוקול נפוץ הוא להחליף 50% מהבזאלי שהחמצת, אך התייעץ עם הרופא שלך לגבי היחס הספציפי עבורך.
  • בדקו קטונים אם הסוכר מעל 250 אחרי ניתוק

⚠️ ספורט בסיכון גבוה
צלילה וטיפוס דורשים פרוטוקולים מיוחדים:
  • אסור לצלול עם סוכר מתחת ל-150 mg/dL
  • גלוקגון חייב להיות אצל שותף
  • תכננו מראש עם הצוות הרפואי
חלק 8: תסריטים מלאים ליום אימון
תרחיש א': אימון כוח בבוקר (07:00)
בבוקר הקורטיזול גבוה באופן טבעי (תופעת השחר), מה שגורם לתנגודת לאינסולין. אימון כוח לרוב מעלה סוכר.
1
התעוררות (06:30)
בדקו סוכר. 110. אין צורך בפחמימות. שתו מים או קפה שחור. אם הסוכר מעל 130, שוקלים "תיקון מיקרו" — חצי מהתיקון הרגיל, כי המאמץ יעלה עוד.
2
06:45 - בדיקה והחלטה
אם הסוכר עולה (תופעת שחר) — שקול מיקרו-תיקון של 50% מהמינון הרגיל 15-30 דקות לפני האימון. אימון אנאירובי יכול להחמיר היפרגליקמיה בהיעדר אינסולין.
3
האימון (07:00-08:00)
הרמת משקולות. הסוכר כנראה יעלה.
4
אחרי (08:15)
ארוחת בוקר — חביתה, סלט, 2 פרוסות לחם מלא. בולוס רגיל, ללא הפחתה. לפעמים אפילו מוסיפים קצת כי הסוכר נוטה לעלות אחרי כוח בבוקר.
5
לאורך היום
עקבו אחרי הסוכר כל 2-3 שעות. ייתכנו ירידות מושהות אחה"צ.
6
לפני שינה
בדקו. אם מתחת ל-150, צרכו חטיף קל.
תרחיש ב': ריצה אחה"צ (16:00)
הזמן הכי מסוכן להיפו. הגוף רגיש מאוד לאינסולין.
ארוחת צהריים (13:00)
הפחיתו בולוס ב-50% כי יודעים שתהיה ריצה.
14:30
הפחיתו בזאלי ל-50% (למשתמשי משאבה).
לפני הריצה (15:45)
בדקו סוכר. אם 120 ומטה — אכלו חטיף קל בננה קטנה (15 גרם). אם 150-180 — לרוב יוצאים בלי כלום.
הריצה (16:00-16:40)
כדאי לקחת ג'ל גלוקוז. עקבו אחרי ה-CGM. אם יורדים מתחת ל-100 — ניתן לצרוך ג'ל וללכת 5 דקות.
אחרי
ארוחה מאוזנת. בולוס מופחת ב-25%.
לפני שינה
אכלו חטיף אם מתחת ל-180. בזאלי לילי מופחת ב-20%.
תרחיש ג': אימון כוח בערב (19:00)
18:00
ארוחה קלה אם צריך. אם הסוכר יציב, פחמימה אינה בגדר חובה.
19:00-20:00
משקולות. הסוכר כנראה יישאר יציב או יעלה מעט.
20:30
ארוחת ערב. הפחיתו בולוס ב-20-30% — אחרי אימון כוח הגוף ממשיך לשרוף.
לפני שינה
בדקו. אם מתחת ל-120 — פרוסת לחם עם טחינה. הפחיתו בזאלי לילי ב-20%.
תרחיש ד': כדורגל בשישי (10:00)
  • ארוחת בוקר (08:00): דייסת שיבולת שועל, פחמימה מורכבת. הפחיתו בולוס ב-25%.
  • 09:45: בדיקה. אם מתחת ל-120 — חטיף 15 גרם.
  • בזמן המשחק: החזיקו בקבוק איזוטוני ליד הספסל, ושתו שלוק כל 15-20 דקות. האדרנלין מהמשחק עשוי לאזן את הירידה מהריצה.
  • אחרי: זהירות מ"אפקט פיצה" אם אוכלים שומן רב. בולוס רגיל, כדאי לשקול לפצל (Dual Wave) או שתי זריקות.
  • ערב: נטרו סוכר. אכלו חטיף לפני שינה.
תרחיש ה': HIIT קצר (20 דקות) בצהריים
בדרך כלל אין צורך לאכול פחמימה לפני כי הכבד זורק סוכר במאמץ עצים. עדיף לא לתקן סוכר גבוה (עד 250) מיד אחרי — הוא יורד לרוב לבד. הסכנה: נפילה מושהית שעתיים אחרי. נטרו.

⚠️ ההנחיות כאן הן לעזרה ראשונה בלבד. במקרה של ספק, ערפול הכרה, או הקאות — פנה לעזרה רפואית מיד.
חלק 9: פרוטוקולי חירום — גזור ושמור
הסוכר צנח ל-50 באמצע אימון
01
עצרו מיד
שבו על הרצפה (לא לעמוד — סכנת נפילה).
02
קחו 15-20 גרם פחמימה סופר-מהירה
ג'ל, 3-4 טבליות גלוקוז, או חצי כוס מיץ ענבים. לא שוקולד — השומן מעכב.
03
חכו 15 דקות
בדקו שוב.
04
אם עדיין נמוך — קחו עוד 15 גרם
05
אם עלה מעל 100 — אכלו פחמימה מורכבת קטנה
06
אם קרה פעמיים ברצף או שאתה חלש — סיימו את האימון להיום
הסוכר עלה ל-350 באמצע אימון
עצרו. בדקו קטונים.
יש קטונים
הפסיקו אימון מיד. הזריקו תיקון מלא. שתו המון מים. חזרו הביתה. סכנת DKA.
אין קטונים (סביר שזה אדרנלין)
שתו מים, אפשר להמשיך בעצימות נמוכה (הליכה). אל תזריקו תיקון מלא — רק 50%, אחרת תחטוף היפו כשהאדרנלין יורד.
המשאבה התנתקה / CGM נפל
CGM נפל
לא סוף העולם. שלפו גלוקומטר, בדקו כל 20-30 דקות.
צינורית משאבה נתלשה
אם לקראת סוף האימון — סיימו וחברו בבית. אם בתחילה — יש כשעה-שעתיים עד קטונים. אם יש עט גיבוי (תמיד צריך להיות בתיק) — הזריקו בולוס קטן לכיסוי בזאלי חסר. אם אין עט — חזרו הביתה.
סחרחורת/בחילה אבל הסוכר "תקין" (100)
אל תסמוך על ה-CGM — הוא בפיגור של 15 דקות. אולי אתה כבר ב-60 והוא עוד לא קלט. דקרו באצבע. אם זה לא סוכר, זו כנראה התייבשות או נפילת לחץ דם. שבו בצל, הרימו רגליים, שתו מים, והפסיקו את האימון.
היפו חמור לבד בבית אחרי אימון
  1. אל תזריקו אינסולין (בבלבול אנשים טועים).
  1. פתחו דלת כניסה — שיוכלו להיכנס.
  1. שתו/אכלו כל דבר מתוק — מיץ, דבש, סוכר בכפית.
  1. התקשרו למישהו, אמרו "אני בהיפו" והשאירו קו פתוח.
  1. אם יש גלוקגון תרסיס לאף (Baqsimi) ואתה מרגיש שהולך לאבד הכרה — השתמשו מיד.
הצעד הראשון שלך
סיימת את המדריך. עכשיו הגיע הזמן לצאת לדרך.
הצעד הראשון שלך למחר:
בחרו אימון אחד קטן
שימו סוכריות בכיס
מדדו סוכר
וצאו לדרך
הספורט הוא התרופה הכי טובה שיש — ועכשיו אתה יודע איך לקחת אותה.
בהצלחה! 💪

⚠️ אזהרה חשובה: המדריך הזה הוא למטרות חינוכיות והעשרה בלבד, ומבוסס על הנחיות בינלאומיות (ISPAD, ADA). הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי או תוכנית טיפול אישית. כל שינוי במינון אינסולין, בתזונה או בתוכנית אימונים חייב להתבצע בהתייעצות עם הרופא המטפל. המינונים והאחוזים במדריך הם כללי אצבע ואינם מתאימים לכל אדם. השימוש במידע הוא באחריות המשתמש בלבד.